黃金海岸跑步訓練營 WEEK 1～WEEK 2
1／13～1∕27 開放投票 一定要來哦！！
（圖片來源：運動筆記）
大家好！我是來自雲林斗六的劉憲驊（ 可以叫我阿驊） ，目前就讀台中科技大學。喜歡跑步、熱愛挑戰的我很榮幸有機會參與昆士蘭旅遊局和運動筆記特別為跑步新手舉辦「新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營」活動 。 參與訓練課程，通過層層考驗晉級到最後的挑戰者，將有機會獲得澳洲黃金海岸馬拉松的機票和報名費贊助，真正到黃金海岸跑一場馬拉松圓夢！
（圖片來源：劉憲驊）
半夜睡不著覺，經過日夜等待，終於如願進入了第一階段Ｔｏｐ２０。而我帶著滿心期待參加了１１／２８的訓練前說明會。很高興可以認識各位來自各地前來挑戰的跑者，而在自我介紹的過程中我看到各位跑者對自己的期許及熊熊鬥志，而我總不可以還沒跑氣勢就先輸給別人了，所以我也下定決心燃燒我的鬥志跟青春肉體。
（圖片來源：運動筆記）
黃金海岸跑步訓練營 WEEK 1
WEEK 1訓練菜單（總教練Daniel）
（圖片來源： 運動筆記 ）
一開始看到這份菜單對有運動習慣的我不會有太大難度，但半馬甚至到全馬對我來說是從未挑戰的項目，因此我還是按照Daniel教練指示從基礎訓練開始，適量訓練配合足夠恢復期讓自己累積實力進一步挑戰下一階段訓練。
核心肌力訓練
核心
1.棒式1min→側棒式1min（左） →抬臀1min→測棒式min（ 右）
整組X 3中間不休息（ 剛好轉三圈，這訓練我稱烤玉米）
棒式（ 烤玉米訓練 ）
（圖片來源：劉憲驊）
2.腹肌加強 （針對 腹肌肌群做加強，而影片項目外還有兩組抱球轉體 ）
腹肌加強 （ 核心撕裂者八式 ）
（圖片來源：劉憲驊）
（影片來源： Dr.S運動先生）
上半身訓練（包括胸肌、背肌、三頭肌、二頭肌、三角肌）
過程中使用到啞鈴、彈力帶，而每項動作組間休息控制在30秒至40秒，這才有效刺激肌肉，而重量、拉力以至少15至20下X 3，增加肌耐力而非單純刺激肌肉增大。而胸肌還是透過伏地挺身及變化式進行訓練。
（影片來源：甘榮耀）
以一組能做到２０下的重量或拉力來訓練肌耐力
（圖片來源：劉憲驊）
（圖片來源：劉憲驊）
下肢訓練
目的主要訓練臀大肌、股四頭肌、腿後肌、髖外展肌、小腿肌，透過深蹲及彈力帶輔助訓練，提升自身肌耐力。
每個動作１２下Ｘ３（休息４０秒）。
（圖片來源：劉憲驊）
有氧耐力＋５０Ｍ輕鬆跑訓練
（圖片來源：劉憲華）
訓練菜單上的Ｅ３０、Ｅ４０用可以輕鬆交談強度去慢跑，這可調整呼吸節奏也可以訓練到身體肌耐力，而在進行長跑有氧訓練前我習慣用馬克操（動態伸展）、跳繩來進行熱身。當然也加入了ㄧ些強度較輕的肌力動作。
抬腿踢
（圖片來源：劉憲驊）
跳繩跟馬克操可以幫助身體進入運動狀態
（圖片來源：劉憲驊）
而跑Ｅ３０、Ｅ４０習慣帶ＭＰ３跑而不是手機，覺得手機太重不自在。我個人偏好聽英文快歌，無論是在肌力訓練還是跑步過程。其中我最喜歡歌手是B.O.B。科學研究顯示聽音樂做有氧運動，效率會提升百分之15，在我們的身體需要提供高強度力道時更有效，因為音樂會提供人們正面能量，讓我們能完成以前不可能完成的事。
訓練用歌單
（圖片來源：劉憲驊）
12／5 第一堂訓練課
台師大田徑場
（圖片來源：運動筆記）
訓練重質不重量，一個動作如果不正確導致肌肉施力受力，除無法達到訓練效果外最差情況就是受傷。所以我很榮幸能接受 Daniel 教練指導正確跑姿及訓練觀念。其中也強調幾點觀念：1. 上半身沒用力 2. 正確擺臂 3. 步頻太慢 4. 抬腳跟不跨大步
透過更正相信我的訓練可以更有效率，而 Daniel 教練也教導更詳細更有效的靜態伸展，以避免運動傷害的發生。而透過跟其他學員跑者一起練習，大家彼此良性競爭，一起進步享受過程會比結果更重要。
（圖片來源：運動筆記）
黃金海岸跑步訓練營 WEEK ２
第二週訓練菜單
（圖片來源：運動筆記）
兩週相比其實大同小異，不過我還是在訓練菜單上做些修改，包括在馬克操加入５０公尺衝刺跑和爬坡訓練。
有氧耐力＋５０Ｍ＊５訓練
馬克操動作菜單不變，而是在５０Ｍ的速度上加快，提升肌耐力跟最後加速跑。
五十公尺衝刺跑
（圖片來源：劉憲驊）
長距離耐力訓練（爬坡）
東海大學離我家有點距離，在 Daniel 教練推薦下選擇心之芳庭附近山坡進行訓練，但比我想像中還吃力，從高爾夫球場跑到山上再散步下來再跑一趟，徹底燃燒了兩條腿。不過訓練完閒暇之餘邊收操邊看風景。
（圖片來源：劉憲驊）
心之芳庭坡道
（圖片來源：劉憲驊）
學校瑜珈課
剛好選修學校瑜珈課， 瑜珈是一項健身運動，也是治療心理疾病和頸椎、腰椎疾病的重要方法 ，每周兩節的瑜珈課調整身體柔軟度以避免運動傷害，也可以透過抗力球鍛鍊核心肌力。
（圖片來源：劉憲驊）
飲食
飲食也是訓練的一部分，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最後都會讓目標效果加倍。 而我運動時間集中在早上或中午過後，所以白天食物攝取量較大，而早、午餐以澱粉、蛋白質為主食，而晚餐少量並以蛋白質跟蔬菜為主食。而肚子餓時都會用吐司當作點心。
（圖片來源：劉憲驊）
白天吃得好，晚上吃得少。
（圖片來源：劉憲驊）
總結
說實話我真的很想去澳洲跑比賽，但我告訴自己最重要的是如何去突破第一階段及去享受這訓練的過程，在以前我鮮少會去記錄自己的任何訓練過程，因為我喜歡全力投入自己喜歡的事。而透過嘗試去紀錄後發現訓練不再只是訓練、運動不只有運動。我應該去享受那過程，畢竟運動應該是件快樂的事。而很高興可以認識各位跑者，或許在這場競賽我們是競爭者，但我們也以跑友身分互相支持、鼓勵、分享心得。很高興身邊出現了你們，我認為除了支持、鼓勵、交流以外，我能回塊你們的就是全力以赴所有訓練，用最好的自己與你們去享受這場競賽。
彼此加油！上了場我會全副武裝的。
（圖片來源：劉憲驊）
黃金海岸跑步訓練營 WEEK 3～WEEK 4
（圖片來源：劉憲驊）
大家好！我是來自雲林斗六的劉憲驊（可以叫我阿驊），年底總是特別忙，期末考、期末報告、聖誕節、跨年還有一些學涯計畫 。當然我每天仍持續進行自主訓練 ，想進入下一階段就必須榨乾每一滴汗水。雖然進入第三周，但隨著訓練量增加生理心理的疲累多多少少也是一項考驗。
有時訓練前一天的疲勞還沒消除 （圖片來源：劉憲驊）
黃金海岸跑步訓練營WEEK３
WEEK３訓練菜單（總教練Daniel）
（圖片來源：運動筆記）
第三周我在肌力訓練強度上有增加一些。而隨著氣溫下降我再跑前的馬克操熱身、跳繩也加了一些份量，在跑步方面依然按照Daniel教練指示完成菜單，為避免不必要的運動傷害及維持訓練效果時間上也不隨意更動。
核心肌力訓練
1.維持烤玉米訓練
（棒式1min＋側棒式1min(左)＋抬臀1min＋測棒式1min(右)）X3＝烤玉米
P.S.中間維持不休息
棒式
（圖片來源：劉憲驊）
2.腹肌加強第二級 : 重量訓練及有氧運動必須常常更換動作增加刺激，才不會有身體適應動作，減少效果、協調性的問題。 所以除了動作上有些變換外，在組間休息秒數由30秒變成15秒。另外在上周的抱球轉體 項目(原是使用普通籃球)為增加強度但沒有購買藥球所以找了一顆磨平籃球灌水增重代替藥球。
磨平籃球+水=簡易版藥球(物盡其用)
（圖片來源：劉憲驊）
上半身肌力訓練 (包括胸肌、背肌、三頭肌、二頭肌、三角肌 )
隨著身體漸漸適應訓練強度，除了維持部分彈力帶使用訓練外，我也增加一些器材使用的訓練來增加強度。由於主要以增加肌耐力為目標，重量上並不會太重並以１２下為一組＊４次。包括胸肌 、背肌、三頭肌、二頭肌、三角肌 。
史密斯架來做槓鈴握推(史密斯架好處是穩定安全)
（圖片來源：劉憲驊）
上背肌的訓練
（圖片來源：劉憲驊）
二頭肌訓練
（圖片來源：劉憲驊）
二頭肌+前臂訓練
（圖片來源：劉憲驊）
下半身訓練
主要訓練臀大肌、股四頭肌、腿後肌、髖外展肌、小腿肌，透過深蹲及彈力帶輔助訓練，提升自身肌耐力。平常跑前馬克操除了熱身外也有鍛鍊下肢肌力的效果，包括抬腿跑、高抬腿、衝刺、側跑。跟上半身訓練一樣除了保留部分彈力帶訓練外，為增加訓練強度也透過一些器材輔助訓練。而隨著跑步距離、時間增加加強肌力來穩定下肢也是我選擇器材輔助原因。
股四頭肌訓練
（圖片來源：劉憲驊）
後大腿肌訓練
（圖片來源：劉憲驊）
黃金海岸跑步訓練營WEEK４
肌力訓練強度及項目維持跟第三周一樣，而跑步訓練強度也相差不遠，而平常跑步聽音樂習慣使用ＭＰ３的我為了做些紀錄也開始使用ＮＩＫＥ＋。而從訓練菜單看出Daniel教練為避免學員因強度增加而運動傷害，多增加一天休息天數來讓身體恢復以面對更多訓練。
基礎速度+基礎耐力+配速跑
透過NIKE+除了可以記錄時間距離外，也可設定時間或距離來進行配速跑，而對習慣用點子表加上本體感覺來配速的我是一個全新體驗，或許可以增加訓練樂趣及訓練效果，只不過手機有點大還不習慣。
2015.12.21
（圖片來源：劉憲驊）
2015.12.24
（圖片來源：劉憲驊）
2015.12.25
（圖片來源：劉憲驊）
2015.12.27
（圖片來源：劉憲驊）
我會選擇台中公園進行跑步訓練原因；
1.離家近
2.有綠地跟樹木
3.同時具有操場跟公園，操場可以讓我進行馬克操熱身及其他衝刺訓練外，公園外圈人行道跟較軟的操場跑道交替跑除了避免枯燥乏味外也可以保護腳底避免運動傷害。
台中公園
（圖片來源：劉憲驊）
訓練後恢復及飲食
訓練完進行冰敷
（圖片來源：劉憲驊）
訓練結束後，身體的肌肉已經拉扯了上千上萬次，就算沒有明顯的痠痛，其實也都造成了一些破壞，冰敷的效果目的減緩血管的收縮，並降低新陳代謝的，使血管腫脹的情況減緩。一旦你皮膚不再進行低溫的治療之後，皮下組織的溫度開始提高，加速靜脈血回流，使得破裂組織產生對身體有害的產物能夠進到淋巴系統，由淋巴系統來進行清理這些有害物質。所以手腕(以前車禍留下舊傷)、膝蓋、肩膀不管有傷無傷訓練後習慣冰敷來達到保護保養效果。而我也另外買了水桶可以在長跑且收操後把雙腳泡在冰塊水裡面，預防腳踝及腳底運動傷害。
運動後飲食
（圖片來源：劉憲驊）
上周已經說明過運動後飲食攝取重要性，這兩周訓練後仍然以高蛋白質跟澱粉為主食，搭配適量蔬果，我強烈推薦營養價值極高的青花菜，好吃又營養。
總結:
看到很多學員這陣子安排了路跑或半程馬拉松賽事後，其實心裡還蠻掙扎的。畢竟我是新手，我也想挑戰一些賽事，但三思後我還是決定先按表操課。跑比賽前後兩天需要休息所以訓練進度多少影響到，而比賽就會有風險，進而可能需要中斷訓練來休息。或許挑戰還不是時候，累積能力除了能在未來比賽發揮好能力也能跑得更長久不受運動傷害拘束。而我會繼續完成訓練能，全力以赴就是我對各位學員的尊敬及回饋。
送上玄奘５０００公尺挑戰賽照片
（圖片來源：劉憲驊）
各位一起加油！
訓練開始我會全力以赴！
黃金海岸跑步訓練營 WEEK 5～WEEK 6
大家好！我劉憲驊已經堅持到 WEEK 6 了，而且很享受這挑戰的過程，隨著活動進行我想應該有網友看過我分享的訓練過程及心得，在期末考、期末報告滿檔加上訓練強度的提升，身體逐漸有些不適應。不過我總是積極解決眼前問題，我會將一切當作挑戰，並讓自己更加堅強，俗話說：打斷手骨顛倒勇！
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黃金海岸跑步訓練營 WEEK 5
翔新骨科診所 蔡依樽醫師
期末繁忙的事務導致作息有些不規律加上訓練強度提升，在身體無法有效修復訓練帶來的微小損傷時累積下來傷痛出現的機率也會提高。而第五週我的臀部肌肉在做部分動作訓練時時有些不適甚至日常生活也有些影響。加上以前嚴重車禍的手腕舊傷有些發炎現象。在肌力訓練及有氧跑訓練都無法全力投入的情況下，為了能盡快恢復並回到訓練我找了我最信任的骨科蔡醫師進行治療。蔡醫師是我車禍治療過程中由中國醫藥大學附設醫院骨科主治醫生介紹的。而蔡醫師的增生注射治療更是受傷痛患者好評。
醫生推薦的養生療法
肌腱、韌帶受傷之後修復不全或強度不足，表現出長期酸痛、強度不足，進而影響運動表現甚至是生活品質。增生療法則是將促進修復的增生溶液注射到患部，藉由增生溶液獨有特性，重新啟動修復機制，來達到修復的效果。 增生療法注射的不是類固醇。一般注射液以高濃度葡萄糖液跟 PRP（高濃度血小板血漿）最常被使用，由於該兩種注射治療尚未有健保給付所以我採用需自費相較較低的高葡萄糖注射。高濃度的葡萄糖液可改變局部滲透壓，重新啟動已經停滯的修復機制，提供局部組織再次修復的機會。
訓練期間的飲食
由於治療期間需要足夠恢復時間，WEEK 5 再不得已情況下暫停有氧跑及需使用器材的肌力訓練。而為了未持身體一定程度的強度加上沒有運動真的渾身不自在（已經是生活一部分），所以核心訓練上我會避開使用臀部梨狀肌的動作，做一些仰臥起坐變化式作為訓練。而除了注射治療、休息外也增加蛋白質、蔬果的攝取，另外也增加熱敷及按摩伸展。
臥起坐變化式的參考影片
黃金海岸跑步訓練營 WEEK 6
第六週訓練課表
WEEK 5 ～ WEEK 6 為訓練進展期，除了肌力訓練及有氧跑訓練外，在已建立有氧跑耐力、肺活量及基礎肌力後，教練在訓練菜單加入最大攝氧量的間歇訓練 。
間歇訓練
從運動時的能量供應觀點來看，長期進行等距離的低強度、長時間運動訓練後，確實會造成有氧能量供應系統的能力提昇，但能量供應系統與乳酸能量供應系統則不容易出現明顯的進展。 間歇訓練是在運動與運動之間以不完全休息方式，互相交替的耐力訓練法之一．也就是根據各人的體能狀況，在預定的距離上，作快速的運動，而在快速反覆運動之間，交替以較輕鬆的慢跑作為恢復期，其主要的目的在增進人體有氧耐力與無氧耐力的加強。在跑步中長距離訓練上能達到更好效率及成果。
由於參加此活動前曾為了校內運動會項目及校外比賽 5000 公尺而進行過間歇跑訓練，雖然這週在間歇跑訓練上仍能感受到一定訓練強度但有接觸過該訓練的我能將其完成。間歇訓練的確吃力但是那是我最喜歡的訓練項目，它的強度非常具有挑戰性，過程越是辛苦結束完雖然疲累但是會讓我格外有成就感。由於 300 公尺三趟強度對我來說還有點不足所以增加了 一些。不過說真的以九成跑300公尺5趟（目前配速一趟 60 秒）真的會讓我撐著膝蓋有種沒事在虐待自己的感覺，當然結束完超有成就感的。
耐力跑
這兩周有氧耐力跑跟 WEEK 3、4 強度差不多但由於因傷痛休息一周所以在步頻上稍微降低來保護自己。週日 E60 有點吃力可能是休息太久了，而且我最近好不容易稍微習慣帶著手機跑步，之前都習慣帶 MP3 或根本不帶。
2016.1.7 2016.1.8
2016.1.10
1月9日第二次團練（台灣師大田徑場）
感謝攝影大哥專業攝影
這是第二次團練也是活動第一階段的最後一次，我高興能接受經驗豐富Daniel 教練指導，雖然我以前就有接觸過馬克操但教練針對跑姿做了幾個項目修正一些容易忽略或做錯的地方，而姿勢過於僵硬的我也接收教練建議放鬆某些部位及一些跑步的跨步細節。而繩梯的敏捷度訓練更能刺激下肢協調性及小肌肉群強度。雖然我還是做得有點亂七八糟哈哈。團體訓練的好處就是可以互相打氣，訓練過程我會稍微鼓勵其他學員，當他們全力以赴更能提升我的競爭意識，即使累了也會盡力全力以赴。
我想再拍進入第二階段團體照 享受挑戰
甄選活動中各位學員是我的競爭對手但我們也以跑友身分互相交流意見、分享狀況。訓練營的你們帶給我的不是壓力而是動力。對我來說重新振作並全力以赴每個挑戰就是對學員們的回饋也是尊敬。而我也很榮幸有經驗豐富的教練給予指導讓我獲得更多改善、進步。一起享受訓練過程一起挑戰訓練考驗。為了進入下一個階段上了場我會全力以赴每一刻。
圖片來源：運動筆記、劉憲華
黃金海岸跑步訓練營 WEEK 7～ WEEK 8
我是劉憲驊，昆士蘭旅遊局和運動筆記特別為跑步新手舉辦「新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營」活動第一階段即將進入尾聲。最後第七周、第八周的結束，也代表我完成了一定的訓練，我也發現自己有機會能完成一場馬拉松。
黃金海岸跑步訓練營 WEEK 7
第七週訓練課表
肌力訓練
在進入進展期後，在上下肌力訓練項目維持跟前幾周相同，唯有在負重有些許調整，以增加肌耐力為主而不是追求增肌，所以肌力訓練中仍然徒手訓練為主、重量訓練為輔。彈力帶的使用率仍然很高。
耐力跑
上次選擇的山路由於過陡且下坡太多，於是乎這次選擇嶺東科技大學一帶作為訓練地點。那天氣溫約 7 到 8 度，光是熱身時間花得比平常還久。所以耐力跑開始後選擇先跑幾圈操場緊接著開始跑有坡度的道路。對於平常習慣跑市區的我，這裡安靜無人的環境能帶領我更進入自己的世界。
黃金海岸跑步訓練營 WEEK 8
第八週訓練課表
耐力跑
進展期中除了間歇跑較為吃力外其他耐力跑訓練並沒有遇到太大困難。而第八周的寒流我在1／23體驗過七度運動後狀況，由於天氣過冷跑後容易出現頭痛或呼吸道不適症狀，加上熱身效果不張。為保護自己身體且能接受之後挑戰，因五選擇暫停跑步訓練，使用滑輪及核心訓練代替當天項目。
運動傷害防護與貼紮
除了運動後一定確實伸展加上按摩放鬆。另外針對緊繃部位也使用肌內效貼布作為訓練前貼紮。肌內效貼布主要用來輔助治療關節及肌肉韌帶的傷勢，它與一般的運動貼布不同，因為運動貼布沒有伸縮性，主要功能為固定及保護。它跟一般酸痛貼布不同，酸痛貼布只能消炎鎮痛。良好的伸縮性的「肌內效貼布」具有不同於運動貼布的效用，如：1、保護肌肉韌帶及關節。2、在皮膚與肌肉間產生空隙，等肌肉活動後，可將瘀血或停留在局部的組織液消除，改善浮腫或內出血。3、「肌內效貼布」具有伸縮性及服貼性，還可調整肌膜，使肌肉的機能正常化。
除了運動前貼紮可預防傷害及建立安全感外，運動後針對不適的部位進行貼紮可加速身體代謝恢復。搭配運動後的冰敷可降地運動傷害。
總結
當初能進入活動 20 人名單並有機會接受 Daniel 教練指導課程，讓我這跑馬新手開始覺得自己真的有能力可以去挑戰馬拉松，而我也真的覺得很幸運運動筆記能給我一個追夢的機會。以前在跑步喜歡戴上耳機享受一個人的世界，鮮少與人跑長跑。參與活動後我開始嘗試找人一起練習。這活動不只帶給我了目標、回憶更讓我開始嘗試改變。
或許我不像其他學員有這麼多朋友可以催票，而且我的個性一直怕給人添麻煩，所以或許票數與人有不少差距，但至少我對自己在訓練及心得上盡了最大努力。如有機會進入第二階段，我想做的除了好好享受挑戰外也想享受接受專業指導與其他學員良性競爭過程。以前打球眼裡只有輸贏後來受傷了才仔細檢視自己到底得到了什麼，現在跑步帶領我怎麼去享受過程。
很高興認識了不少相同目標的學員們，如有機會一起跑吧！
最後再次謝謝各位學員、支持我的朋友、Daniel 教練及運動筆記～
最後眼前我想享受第二階段～
圖片來源：劉憲驊、運動筆記
＊跑步 賽事 請來運動筆記＊
翔新骨科診所 蔡依樽醫師
第六週訓練課表
2016.1.7
2016.1.8
享受挑戰
第八週訓練課表
抵達終點！沒有更多文章了！